Боль в спине – очень частая жалоба, особенно у людей, ведущих менее активный образ жизни. Частой причиной такого дискомфорта в спине является защемление нерва в позвоночнике. Йога – это умственная и физическая практика, которая может помочь успокоить ум, укрепить мышечный корсет, прокачать кровь и лимфу, а тело сделать более гибким.
Сочетая статические позы йоги с кардио и силовыми тренировками, зная физиологические особенности тела, в том числе и строение позвоночника можно получить наилучшие результаты по устранению боли в спине.
Как йога может помочь при болях в спине
Резкие движения или сильные скручивания могут привести к чрезмерному растяжению или напряжению мышц, а также к травме. На наших занятиях йогой для позвоночника исключает такие моменты.
Комплекс упражнений на практике йоги для позвоночника направлен на:
-увеличение силы крупных мышц тела, поддерживающий позвоночник в правильном положении
-естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилья
-стабилизация нервной системы благодаря которой уменьшаются боли в спине и общая усталость
Асаны хатха-йоги для спины:
Поза Ребёнка
Поза ребенка – это одновременно поза отдыха и активная растяжка. Это основная позиция во многих практиках йоги и может быть полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине.
Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Живот опустить на бедра, лоб на коврик, руки вдоль тела или перед собой.
Удерживайте это положение от 30 секунд до 3 минут.
Поза Собаки
Поза собаки головой вниз – это перевернутая асана (таз выше головы) дает приток крови к голове, растягивает заднюю поверхность ног, раскрывает грудную клетку, создает вытяжение позвоночника при напряжении мышц спины.
Исходное положение- ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными (стойка на четвереньках).
Таз поднимаем наверх, выпрямляя ноги не до конца, потягиваясь назад.
Шея и голова параллельно рукам.
Удерживайте это положение от 30 секунд до 3 минут.
Противопоказания:
-черепно-мозговые травмы
-повышенное артериальное давление
-поздние сроки беременности
-артрит и артрозы на запястьях
-головные боли
-в дни менструального цикла
Поза Кошки-Коровы
Поза «кошки-коровы» — это связка двух упражнений, способствующих развитию гибкости мышц спины и плеч. Улучшает осанку уменьшает скованность мышц, тренирует брюшной пресс, раскрывает грудной отдел.
Поза «коровы» — ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными (стойка на четвереньках). Лопатки стремятся к друг другу, плечи стремятся вниз. На вдохе живот в расслабленном положении.
Поза «кошки» — из позы «коровы» округляем спину, лопатки толкая вверх. Подбородок стремится к груди, вес распределяется на четыре конечности равномерно. При выдохе живот подтягиваем во внутрь.
Это связка асан может выполняться как в статике, так и в динамике от 30 секунд до 5 минут.
Поза Моста (облегченный вариант)
Поза моста – это мягкий прогиб. Помогает развить гибкость позвоночника и амплитуду его движения. Раскрывает грудную клетку, укрепляет запястья. Тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота. Положительно влияет на работу гипофиза и щитовидной железы.
Чтобы выполнить позу, лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы расположены близко к ягодичным мышцам, большие пальцы ног во внутрь, пятки наружу. Одновременно со вдохом поднимаем таз вверх, сольно напрягаем ягодичные мышцы, растягивая переднюю поверхность бедер. Совершив несколько циклов дыхания, с выдохом возвращаемся в положение где таз лежит на полу. Количество подходов зависит от самочувствия и уровня подготовки.
Противопоказания:
-травмы спины и запястья
-головная боль
-проблемы с сердцем
Поза Тростинки
Поза тростинки дает возможность увеличить пространство между позвонками, давая питание межпозвоночным дискам, тем самым способствует уменьшению боли в спине. Убирает зажимы во всех отделах позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает заднюю поверхность тела.
Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты за голову, носки на себя, пятки от себя. Копчик поднимая вверх, поясницу прижимаем к полу. На вдохе максимально вытягиваемся от кончиков пальцев рук в одну сторону, пятками в другую. На задержке дыхания удерживаем это положение, на выдохе расслабляемся.
Удерживайте это положение от 30 секунд до 5 минут
Поза Шавасана
Поза Шавасана -это момент перезагрузки, не смотря на внешнюю легкость исполнения упражнение достаточно сложное. Оно освобождает тело от напряжения и подготавливает для новых нагрузок.
Поза является основным терапевтическим упражнением для людей страдающих сердечными болезнями и гипертонией, если выполнять ее в течении дня.
Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела ладонями вверх. Конечности не пересекаются и не соприкасаются друг с другом. Дает максимальный приток воздуха к телу. Сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы, а на выдохе расслабится. Сделать несколько глубоких вдохов и закрыть глаза. Мысленно просматриваем состояние мышц всех частей тела. При ощущении напряжения стараемся расслабиться.
Важно замедлить мысли и остановить внутренний диалог, сконцентрировав свое внимание на дыхании.
При завершении «шавасаны» потягиваемся, зеваем, как после сладкого сна и открываем глаза.
Вывод:
Регулярное выполнение этих упражнений один или несколько раз в день укрепит мышцы спины и корпуса, улучшит настроение, стабилизирует нервную систему и избавит от боли в позвоночнике.